Column ประจำ
Sponsor

โยคะ... เอาอยู่

โดย : ทพ.สมดุล มานะเพียรการ
Tags : โยคะ , สมดุลชีวิต
หากใครออกอาการ ติด 1 ใน 5 หรือจัดเต็มยกแพ็คทั้ง 5 อันดับ check list ที่เลือก อาจต้องเปลี่ยนเป็น check risks แทน
มหาพิบัติภัย(เงียบ) :
 
 
 
ท่านั่งทำงานและรูปแบบการใช้ชีวิตอาจทำร้ายร่างกายได้โดยไม่รู้ตัว ซึ่งมักเกิดจาก 2 สาเหตุหลักๆ คือ เราใช้งานกล้ามเนื้อนั้นๆมากจนเกินกำลัง หรือใช้มันนานเกินไป
 
 
เปรียบอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเป็นดั่งคลื่นยักษ์สึนามิ การหดสั้นของกล้ามเนื้อแบบซ้ำซากก็คงไม่ต่างอะไรกับ aftershock ที่คอยกระหน่ำดึงรั้งจนโครงสร้างของร่างกายผิดเพี้ยน
 
 
ergonomic กลายเป็น mission impossible การเพียงเฝ้าระวังไม่ใช่ทางออกของการแก้ปัญหา
 
โยคะบำบัดฉุกเฉิน
 
 
แค่หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆขณะทำงาน ลืมข้อจำกัดเรื่องตัวแข็ง ไม่ยืดหยุ่น หรือข้ออ้างสุดคลาสสิกว่าไม่มีเวลาไปก่อน แล้วลองใช้ “โยคะบำบัดฉุกเฉิน” ชุดท่าโยคะง่ายๆที่พร้อมจัดการทุกความเจ็บปวดแบบลัดสั้นทันท่วงทีข้างเก้าอี้ทำฟัน ดังต่อไปนี้ ปวดคอ บ่า ไหล่
ปวดสะบัก
หักโหมแคะรากยากโคตร อาจเจ็บกล้ามเนื้อหลังบริเวณสะบัก ผ่อนสะบัก..จัดไป
1. ท่านกอินทรีย์
Basic
 
 
นั่งตัวตรง โอบแขนรอบลำตัวเหมือนกำลังกอดตัวเอง ให้แขนขวาอยู่บนแขนซ้าย จากนั้นค่อยๆเดินมือทั้งสองข้างเข้าหากันทางด้านหลังเท่าที่ทำได้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ค้างท่าไว้ 5-10 วินาที
Advance
 
 
จากท่าพื้นฐาน ตั้งแขนขวาขึ้น อ้อมแขนซ้ายมาจับข้อมือขวาหายใจออก พร้อมกับค่อยๆลดแขนทั้งสองข้างลงแนบอก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ค้างท่าไว้ 5-10 วินาที
คืนกลับแล้วสลับทำอีกข้าง
ประโยชน์
 
 
ผ่อนคลายบ่าและข้อต่อไหล่ เหยียดยืดกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบนเจ็บแน่นหน้าอก
Tips
 
 
ไปทีละขั้น เริ่มทำจากทาพื้นฐานจนกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีไม่มีแรงต้านก่อนเลื่อนสู่ขั้นเทพ
 
ปวดคอ บ่า ไหล่
ก้มกรอฟันนานๆ กล้ามเนื้อคอบ่าที่เกร็งตึง จะกดทับการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ทำให้เจ็บปวดจนบางคนอาจรู้สึกชาร้าวลงมาที่แขน ขณะยังนั่งทำงานลองอาศัยช่วงชุลมุน เช่น ขณะรอวัสดุพิมพ์ปากเซ็ตตัว ผ่อนคลายคอและข้อต่อไหล่กัน
1. ท่าคลายคอ 360 องศา
 
เงยคอขึ้น ค้างไว้ 3 วินาที แล้วก้มคอลง ค้างไว้ 3 วินาที
 
 
ใช้มือซ้ายประคองศีรษะด้านขวา เอียงคอซ้าย (ไม่ยกไหล่) ค้างไว้ 3 วินาที คืนกลับท่าตรง แล้วสลับทำซ้ำอีกข้าง
 
 
เอียงคอไปทางขวา 45 องศา พร้อมกับปล่อยคอก้มลง ค้างไว้ 3 วินาที คืนกลับยังคงเอียงคออยู่ เงยหน้าแหงนคอไปด้านหลัง คืนกลับท่าตรงแล้ว
 
 
สลับทำซ้ำอีกข้าง
 
2. ท่ายืดหัวไหล่และคอ
 
นั่งตัวตรง เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า งอแขนขวาล็อกไว้ที่ข้อศอกซ้าย พร้อมกับหายใจเข้า
 
 
หายใจออกหันศีรษะไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึง พร้อมกับเหยียดแขนไปทางขวา
 
 
นับ 1-30 ช้าๆในใจ แล้วสลับทำอีกข้าง
 
ประโยชน์
 
 
แก้ปวดคอ ปวดศีรษะ ช่วยยืดหัวไหล่และคอ ลดอาการเกร็ง และทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงบริเวณนี้ได้ดียิ่งขึ้น
Tips
 
 
ชวนกันจดจ่อลมหายใจไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความตระหนักรู้
 
ปวดหลัง
ข้อต่อกระดูกสันหลังร้อยเรียงจากฐานกะโหลกศีรษะจนถึงก้นกบ อาการปวดหลังของชาวเราจึงอาจไล่ยาวมาตามแนวกระดูกสันหลัง บางคนชาร้าวลงไปถึงขา ลองใช้ช่วงเวลาที่ผู้ช่วยพาคนไข้ไปถ่าย X-Ray ให้เป็นเวลาไพรม์ไทม์ ลุกขึ้นมาทำ spa ให้ spines ด้วยกันดังนี้
1. ท่านั่งยืดหลัง
 
นั่งตัวตรง กางขาเล็กน้อย เท้าวางราบพื้น
 
 
หายใจเข้ายืดหลังตรง หายใจออกค่อยๆก้มตัวลงบนต้นขา พร้อมกับปล่อยแขนลงระหว่างขาสบายๆ
 
 
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆคืนกลับ
 
2. ท่าบิดลำตัว
 
ยืนกางขา เฉลี่ยน้ำหนักบนเท้าทั้งสองข้าง มือเท้าสะเอว หายใจเข้ายืดแนวกระดูกสันหลัง
 
 
ค่อยๆบิดตัวไปทางขวาช้าๆให้มากที่สุดพร้อมกับหายใจออก ผ่อนคลาย
 
 
ค้างไว้ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง ทำต่อเนื่องกัน 3-5 ครั้ง
 
 
ใส่ใจรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น ขณะบิดลำตัว
 
3. ท่ายืดลำตัวด้านข้าง
 
ยืนตัวตรง เปิดเท้าห่างกันเล็กน้อย มือซ้ายเท้าเอว ค่อยๆวาดแขนขวาขึ้นระดับไหล่
 
 
หงายฝ่ามือ ค่อยๆยกแขนขวาขึ้นแนบหู ยืดกระดูกสันหลัง หายใจเข้าลึกๆ
 
 
หายใจออกยาวๆ เอียงลำตัวทางซ้าย รับรู้ความตึงเอวด้านขวา ระวังไม่บิดเอว ค้างไว้ 3-5 วินาที
 
 
หายใจเข้าคืนกลับสู่ท่าตรง แล้วสลับทำอีกข้าง ทำต่อเนื่องกัน 3-5 ครั้ง
 
4. ท่าสุนัขก้มกับโต๊ะ
 
ยืนห่างจากโต๊ะ (หรือ cabinet ในห้องฟัน) ตามช่วงตัวของแต่ละคน
 
 
วางมือทั้งสองข้างบนโต๊ะ มือและเท้าวางกางห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
 
 
หายใจออกก้มตัวจนลำตัวขนานกับพื้น ขาตึง รับรู้การของเหยียดยืดกล้ามเนื้อด้านหลังค้างไว้ 10 วินาที
 
ประโยชน์
 
 
ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด ผ่อนคลาย ลดอาการตึงเกร็งบริเวณคอ บ่า ไหล่ ลดไขมันที่เอวและสะโพก กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
Tips
 
 
ทันตแพทย์สาวแฟชันนิสต้าควรลงจากส้นสูง วางเท้าราบพื้น เพื่อผ่อนคลายน่องและข้อเท้าก่อนปฏิบัติ
 
โยคะบำบัดฉุกเฉิน เป็นเพียงตัวอย่างท่าง่ายๆที่ช่วยจัดการกับความเจ็บปวด ไม่ต่างกับเวลาเราให้การบำบัดฉุกเฉินกับคนไข้ ซึ่งต้องรอการรักษาให้สมบูรณ์ต่อไป
เวลากตัญญูสังขารด้วยการหมั่นฝึกโยคะเต็มรูปแบบ เพื่อให้อาการปวดกายและปวดใจได้รับการเยียวยาอย่างเป็นองค์รวม ครูโยคะสอนผมอยู่เสมอว่า “วิชาการเกิดจากการปฏิบัติ” โยคะ (จะ) เอาอยู่.. หากวางหนังสือลงแล้วลงมือทำ ณ บัดนาว นมัสเต
Tips Secret for Safety
 
 
ตั้งสติ ก่อนสตาร์ท :
เหยียดยืดแนวกระดูกสันหลังทุกครั้งก่อนการปฏิบัติ ป้องกันการกดทับของหมอนรองกระดูก
 
นิ่งและสบาย :
ค่อยๆทำช้าๆ เพื่อรับรู้ถึงความนิ่งมั่นคงไปพร้อมๆกับความรู้สึกผ่อนคลาย
 
ไปทีละขั้น :
เริ่มทำจากท่าพื้นฐานจนกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีไม่มีแรงต้านก่อนเลื่อนชั้นสู่ขั้นเทพ
 
พอเพียร :
ทำเท่าที่ทำได้ ไม่ฝืนขีดจำกัดของร่างกาย ถ้ากล้ามเนื้อสั่นอย่าสู้ คืนท่าให้น้อยลงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
 

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

??????????? thaidentalmag.com